איך לרדת במשקל ולשמור עליו ? 7 צעדים פשוטים

מהי הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל?

קחי כל ספר דיאטה והוא יטען שהוא מכיל את כל התשובות להצלחת ירידה במשקל שאת רוצה – ולשמור עליו. יש הטוענים שהמפתח הוא לאכול פחות ולהתאמן יותר, אחרים שדל שומן הוא הדרך היחידה, בעוד שאחרים רושמים להפחית את הפחמימות. אז במה אתה צריך להאמין? קבלי 7 צעדים פשוטים איך לרדת במשקל ולשמור עליו

איך באמת נצליח בתהליך הירידה במשקל ונרזה ?

האמת היא שאין פתרון אחד שמתאים לכולם לירידה קבועה במשקל. מה שמתאים לאדם אחד אולי לא יעבוד בשבילך, מכיוון שהגוף שלנו מגיב בצורה שונה למזונות שונים, בהתאם לגנטיקה ולגורמים בריאותיים אחרים. כדי למצוא את שיטת הירידה במשקל המתאימה לך, סביר להניח שייקח זמן וידרוש סבלנות, מחויבות וניסויים מסוימים במאכלים ובדיאטות שונות.

בעוד שחלק מהאנשים מגיבים היטב לספירת קלוריות או שיטות מגבילות דומות, אחרים מגיבים טוב יותר לקבל יותר חופש בתכנון תוכניות ההרזיה שלהם. החופש פשוט להימנע ממזונות מטוגנים או לצמצם בפחמימות מזוקקות יכול לגרום להם להצליח. אז, אל תתייאשי יותר מדי אם דיאטה שעבדה עבור מישהו אחר לא עובדת בשבילך. ואל תתייסרי אם הדיאטה מגבילה מכדי שתוכלי להתמיד בה. בסופו של דבר, דיאטה מתאימה לך רק אם היא כזו שתוכלי להתמיד בה לאורך זמן.

זכרי :  אמנם אין פתרון קל לירידה במשקל, אבל יש הרבה צעדים שתוכלי לנקוט כדי לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל, לרסן טריגרים רגשיים לאכילת יתר ולהשיג משקל בריא.

ספירולייט – תוסף תזונה המסייע להפחתה במשקל

ארבע אסטרטגיות פופולריות לירידה במשקל

1. מפחיתים בקלוריות

כמה מומחים מאמינים שניהול מוצלח של המשקל שלך מסתכם במשוואה פשוטה: אם את תאכלי פחות קלוריות ממה שאת שורפת, את תרדי במשקל. נשמע קל, נכון? אז למה לרדת במשקל כל כך קשה?

ירידה במשקל אינה אירוע ליניארי לאורך זמן. כשאת מקצצת בקלוריות, את עלולה לרדת במשקל בשבועות הראשונים, למשל, ואז משהו משתנה. את אוכלת את אותו מספר קלוריות אבל את מורידה פחות או שאין ירידה במשקל בכלל. הסיבה לכך היא שכשאת יורדת במשקל את מאבדת מים ורקמות רזה כמו גם שומן, חילוף החומרים שלך מאט, והגוף שלך משתנה בדרכים אחרות. לכן, כדי להמשיך לרדת במשקל בכל שבוע, את צריכה להמשיך לצמצם קלוריות.

קלוריה היא לא תמיד קלוריה. לאכילת 100 קלוריות של סירופ תירס עתיר פרוקטוז, למשל, יכולה להיות השפעה שונה על הגוף שלך מאשר אכילת 100 קלוריות של ברוקולי. החוכמה לרדת במשקל לאורך זמן ובקביעות היא לבטל את המזונות העמוסים בקלוריות אך לא לגרום לך להרגיש שובע (כמו ממתקים) ולהחליף אותם במזונות שממלאים אותך מבלי להיות עמוסים בקלוריות (כמו ירקות).

רבים מאיתנו לא תמיד אוכלים רק כדי להשביע את הרעב. אנו פונים גם למזון לנוחות או להפגת מתח – מה שעלול לדרדר במהירות כל תוכנית הרזיה ובעצם למנוע ירידה במשקל.

2. מפסיקים עם פחמימות

דרך שונה להסתכל על ירידה במשקל מזהה את הבעיה לא של צריכת יתר של קלוריות, אלא הדרך שבה הגוף צובר שומן לאחר צריכת פחמימות – בפרט תפקידו של הורמון האינסולין. כאשר אתה אוכל ארוחה, פחמימות מהמזון נכנסות למחזור הדם שלך כגלוקוז. על מנת לשמור על רמות הסוכר בדם שלך, הגוף שלך תמיד שורף את הגלוקוז הזה לפני שהוא שורף שומן מארוחה.

אם אתם אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות (הרבה פסטה, אורז, לחם, או צ’יפס, למשל), הגוף שלכם משחרר אינסולין כדי לעזור עם הזרמת כל הגלוקוז הזה לדם שלכם. בנוסף לווסת את רמות הסוכר בדם, אינסולין עושה שני דברים: הוא מונע מתאי השומן שלך לשחרר שומן כדי שהגוף יישרף כדלק (מכיוון שהעדיפות שלו היא לשרוף את הגלוקוז) והוא יוצר יותר תאי שומן לאחסון כל מה שאתה הגוף לא יכול להישרף. התוצאה היא שאת עולה במשקל והגוף שלך דורש כעת יותר דלק כדי לשרוף, אז את אוכלת יותר. מכיוון שאינסולין שורף רק פחמימות, את משתוקקת לפחמימות וכך מתחיל מעגל קסמים של צריכת פחמימות ועלייה במשקל. כדי לרדת במשקל, הנימוק אומר, את צריכה לשבור את המעגל הזה על ידי הפחתת פחמימות.

רוב הדיאטות הדלות בפחמימות דוגלות בהחלפת פחמימות בחלבון ושומן, מה שעלול להיות בעל השפעות שליליות ארוכות טווח על בריאותכם. אם תנסו דיאטה דלת פחמימות, תוכלו להפחית את הסיכונים ולהגביל את צריכת השומנים הרוויים והטרנס על ידי בחירה בבשר רזה, דגים ומקורות צמחוניים לחלבון, מוצרי חלב דלי שומן, ואכילת הרבה עלים ירוקים ולא. -ירקות עמילניים.

3. חותכים בשומן

זה עמוד התווך של דיאטות רבות: אם את לא רוצה להשמין, אל תאכלי שומן. לכו בכל מעבר של חנות מכולת ותתקלו בחטיפים מופחתים בשומן, מוצרי חלב וארוחות ארוזות. אבל בעוד שהאפשרויות דל השומן שלנו התפוצצו, כך גם שיעורי ההשמנה. אז למה דיאטות דלות שומן לא עבדו?

1. לא כל שומן הוא רע. שומנים בריאים או “טובים” יכולים למעשה לעזור לשלוט במשקל שלך, כמו גם לנהל את מצבי הרוח שלך ולהילחם בעייפות. שומנים בלתי רוויים המצויים באבוקדו, אגוזים, זרעים, חלב סויה, טופו ודגים שומניים יכולים לעזור למלא אותך, בעוד שהוספת מעט שמן זית טעים לצלחת ירקות, למשל, יכולה להקל על אכילת מזון בריא ולשפר האיכות הכוללת של התזונה שלך.
2. לעתים קרובות אנו עושים את ההחלפות הלא נכונות. רבים מאיתנו עושים את הטעות של החלפת שומן בקלוריות הריקות של סוכר ופחמימות מזוקקות. במקום לאכול יוגורט מלא, למשל, אנו אוכלים גרסאות דלות או נטולות שומן שעמוסות בסוכר כדי לפצות על אובדן הטעם. לחלופין, אנו מחליפים את ארוחת הבוקר השומני שלנו במאפינס או סופגנייה שגורמת לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.
3. הקפידו על התזונה הים תיכונית

התזונה הים תיכונית שמה דגש על אכילת שומנים טובים ופחמימות טובות יחד עם כמויות גדולות של פירות וירקות טריים, אגוזים, דגים ושמן זית – וכמויות צנועות בלבד של בשר וגבינות. התזונה הים תיכונית היא יותר מסתם אוכל. פעילות גופנית סדירה ושיתוף ארוחות עם אחרים הם גם מרכיבים עיקריים.

לא משנה באיזו אסטרטגיית ירידה במשקל תנסו, חשוב לשמור על מוטיבציה ולהימנע ממלכודות דיאטה נפוצות, כמו אכילה רגשית.

4. לשלוט באכילה רגשית

לא תמיד אנחנו אוכלים רק כדי להשביע את הרעב. לעתים קרובות מדי, אנו פונים לאוכל כאשר אנו לחוצים או חרדים, מה שעלול להרוס כל דיאטה ולהעלות את הקילוגרמים. האם את אוכלת כשאת מודאגת, משועממת או בודדה ? מנשנשים מול הטלוויזיה בסוף יום לחוץ? זיהוי הטריגרים לאכילה הרגשית שלך וכאן ספירולייט בדיוק נכנסת לתמונה ויכולה למנוע ממך את נשנושים האלה וכל הבצקים והמאפים. אם את אוכלת כשאת :

לחוצה – מצאי דרכים בריאות יותר להרגיע את עצמך. נסי יוגה, מדיטציה או טבילה באמבטיה חמה.

בודדה או משועממת – הושיטי יד לאחר במקום להושיט יד  למקרר. התקשרי לחבר שמצחיק אותך, קחי את הכלב שלך לטיול, או לכי לספרייה, לקניון או לפארק – בכל מקום שבו יש אנשים.

5. צמצמו בסוכר ובפחמימות מזוקקות

בין אם אתם שואפים במיוחד לחתוך פחמימות ובין אם לאו, רובנו צורכים כמויות לא בריאות של סוכר ופחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, בצק פיצה, פסטה, מאפים, קמח לבן, אורז לבן ודגני בוקר ממותקים. עם זאת, החלפת פחמימות מזוקקות בעמיתיהם מדגנים מלאים וביטול ממתקים וקינוחים הם רק חלק מהפתרון. סוכר חבוי במזונות מגוונים כמו מרקים וירקות משומרים, רוטב פסטה, מרגרינה והרבה מזונות מופחתים. מכיוון שהגוף שלך מקבל את כל מה שהוא צריך מסוכר המופיע באופן טבעי במזון, כל תוספת הסוכר הזו מסתכמת בהרבה קלוריות ריקות ועליות לא בריאות ברמת הגלוקוז שלך בדם.

6. פחות סוכר יכול להיות קו מותניים דק יותר

קלוריות המתקבלות מפרוקטוז (נמצאות במשקאות ממותקים כגון סודה ומזונות מעובדים כמו סופגניות, מאפינס וסוכריות) נוטות יותר להוסיף לשומן סביב הבטן. צמצום במזון ממותק יכול להיות קו מותניים דק יותר כמו גם סיכון נמוך יותר לסוכרת.

7. פרות, ירקות וסיבים

גם אם את מקצצת בקלוריות, זה לא בהכרח אומר שאת צריכה לאכול פחות אוכל. מזונות עתירי סיבים כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים הם בעלי נפח גבוה יותר ולוקח זמן רב יותר לעיכול, מה שהופך אותם לממלאים – ומעולים לירידה במשקל.

הידעת !! ספירולייט עשיר בסיבים תזונתיים ממקור צמחי

בדרך כלל זה בסדר לאכול כמה פירות טריים וירקות לא עמילניים שאת רוצה – את תרגישי שובע לפני שהגזמת בקלוריות.

אכלו ירקות חיים או מאודים, לא מטוגנים או לחם, והלבישו אותם בעשבי תיבול ותבלינים או במעט שמן זית לטעם.

הוסיפי פירות לדגנים דלי סוכר – אוכמניות, תותים, בננות פרוסות. את עדיין תהני מהרבה מתיקות, אבל עם פחות קלוריות, פחות סוכר ויותר סיבים.

הגדילו את הכריכים על ידי הוספת אפשרויות ירקות בריאות כמו חסה, עגבניות, נבטים, מלפפונים ואבוקדו.

חטיף גזר או סלרי עם חומוס במקום צ’יפס ומטבל עתירי קלוריות.

הוסיפי עוד ירקות למנות העיקריות האהובות עליך כדי להפוך את המנה שלך למשמעותית יותר. אפילו פסטה ומוקפצים יכולים להיות ידידותיים לתזונה אם את משתמשת בפחות אטריות ויותר ירקות.

התחלי את הארוחה שלך עם סלט או מרק ירקות כדי למלא אותך כך שתאכלי פחות מהמנה הראשונה שלך.

תוכלי להשתמש בתוספי תזונה למיניהם שמזינים את הגוף בוויטמינים ומינרלים ובסיבים תזונתיים שהגוף כל כך צריך וכל זה כדי לסייע לך בתקופת הירידה במשקל שלך.  תוכלי לקרוא על ספירולייט, תוסף התזונה המהפכני שעזר לאלפי נשים בירידה במשקל כאן